راجع به اهمیت انتقال دهنده عصبی دوپامین و تاثیری که روی کارایی ذهن ما و موفقیت ما میتونه داشته باشه قبلا زیاد صحبت کردیم. دوپامین مولکولی ه که به طور خاصی با حس انگیزه مرتبطه، میتونه تمرکز ما رو افزایش بده و باعث بشه زودتر دست به کار بشیم. وقتی سطح دوپامین توی مغز بالا میره ما تمایل بیشتری برای رسیدن به اهدافمون داریم و واسشون تلاش بیشتری میکنیم. اما وقتی پایین میاد، احساس بی انگیزگی می کنیم، خسته ایم و حال و حوصله هیچ کاری رو نداریم. ممکنه در مورد یک انتقال دهنده عصبی دیگه به نام سروتونین هم شنیده باشین. به طور کلی اگه بخوایم مقایسه ای بین دوپامین و سروتونین داشته باشیم، می تونیم بگیم دوپامین یعنی انگیزه ی خواستن یک چیز و سروتونین یعنی لذت بعد از رسیدن به اون. وقتی از داشته ها و دست آوردهامون لذت میبریم و به خودمون افتخار میکنیم، یعنی سروتونین داره خودشو نشون میده ولی وقتی صحبت از انگیزه و اشتیاقه، بازی دست دوپامینه :).
توی این مقاله می خوایم به این بپردازیم که چه جوری سطح دوپامین مغزمون رو بهینه نگه داریم تا بتونیم همیشه مقدار مناسبی از انگیزه و تلاشگری رو داشته باشیم.
بخش اول: مدیریت دوپامین برای حفظ انگیزه
همه ما یک سطح پایه دوپامین داریم که بر اساس کارهای مختلف، مواد غذایی که مصرف می کنیم یا حتی افکارمون می تونه بیشتر یا کمتر بشه. سطح پایه دوپامین تحت تأثیر عوامل بسیاری از جمله ژنتیک، رفتارها، خواب، تغذیه و سطح دوپامینی است که در روزهای گذشته تجربه کرده ایم. حفظ سطوح کافی دوپامین پایه در مغز برای حفظ انگیزه روزانه بسیار مهمه و ما نمی خوایم که سطح پایه دوپامین خیلی کم یا خیلی زیاد بشه. می‌تونیم سطح سالمی از دوپامین پایه رو با روشهای زیر ایجاد کنیم:
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 10-30 دقیقه در ابتدای روز باعث آزاد شدن دوپامین میشه و اگه به طور مداوم انجام بشه، بیان ژن برای گیرنده های دوپامین رو هم افزایش میده.
- 1 تا 3 دقیقه دوش آب سرد بگیرین! (سردی آب به اندازه ای باشه که بتونین راحت تحملش کنین) این کار باعث افزایش چشمگیر دوپامین پایه برای ساعت ها می شه.
- غذاهای غنی از آمینو اسید تیروزین مانند گوشت قرمز، آجیل یا پنیر بخورین. یک رژیم غذایی غنی از تیروزین تولید طبیعی دوپامین بدن شما رو حفظ می کنه. البته باید کالری و سایر محتویات این غذاها رو هم در نظر بگیرین. برای پیدا کردن منابع گیاهی حاوی تیروزین هم میتونین یه سرچ ساده انجام بدین. همچنین، به طور کلی اگر میخواین تغذیه اتون طوری باشه که کارایی مغزتون رو حداکثر کنه، میتونین توی وبینار اصول تغذیه برای حداکثر کردن کارایی مغز شرکت کنین.
- از مکمل‌های ملاتونین خودداری کنین، چون این مکمل‌ها می‌تونن سطح دوپامین رو کاهش بدن و الگوی خواب طبیعی شما رو مختل کنن.
- از تماشای نورهای روشن بین ساعت 10 شب تا 4 صبح خودداری کنین. این واقعا نکته مهمیه چون با این کار، ناحیه ای از مغز به نام هابنولا فعال می شه و میزان دوپامین در گردش سیستم شما رو به شدت کاهش میده. اگه توی این زمان ها حتما مجبورین با دستگاه های دیجیتال کاری انجام بدین، نور رو در کمترین حالت ممکن قرار بدین. هر چند وقت یکبار اشکالی نداره، اما حواستون باشه که تبدیل به عادت نشه.
- کافئین (تقریباً 100-400 میلی گرم در روز) رو به شکل قهوه، چای یا هر شکلی که ترجیح میدین مصرف کنین. این کار باعث افزایش خفیف دوپامین میشه، ولی در دسترس بودن گیرنده های دوپامین رو افزایش میده، بنابراین بدن شما به دوپامین در گردش حساس تر میشه. البته حواستون باشه که بعد از ناهار این منابع کافئین رو مصرف نکنین چون تو خوابتون تداخل ایجاد میکنه. حتما توجه کنین که قهوه و چای واسه هرکس و هرزمانی نیستن!
بخش دوم: مدیریت نقاط اوج دوپامین
احتمالا این حالت رو تجربه کردین که قبلا از یک اتفاق یا فعالیتی خیلی لذت میبردین ولی الان دیگه اونقدرا بهتون حال نمیده. این مسئله شدیدا رایجه و برای همه ما اتفاق میافته و باعث کاهش انگیزه و حتی ناامیدیمون میشه. در ادامه میخوایم ببینیم که چطور میشه این مشکل رو درست کرد و اصلا چی کار کنیم که این اتفاق واسمون نیفته.
- موفقیت هاتون رو جشن بگیرید اما نه همشون رو! خوبه وقتی کاری رو درست انجام میدین یا به موفقیتی دست پیدا میکنین به خودتون پاداش بدین و واسش خوشحالی کنین. منتهی نکتش اینه که به صورت رندوم به بعضی از موفقیت ها نباید هیچ عکس العملی نشون بدین و اصلا انگار نه انگار که کار خاصی کردین! یعنی عملا هر دفعه به خودتون جایزه ندین، فقط بعضی وقتا. مثلا فرض کنین دارین یک آزمون المپیاد حل میکنین؛ وقتی درصد خوبی کسب میکنین این یک موفقیته و طبیعتا واسش خوشحال میشین و ممکنه جایزه ای هم واسه خودتون در نظر بگیرین. وقتی هم میگیم جایزه منظورمون یک جشن تمام عیار نیست. مثلا یک کاری رو که دوست دارین انجام بدین. این میتونه خوردن یک شیرینی یا شکلاتی باشه که دوست دارین، دیدن یک قسمت 20 دقیقه ای از یک سریالی باشه که دوست دارین، یا موارد مشابه. طبیعتا ابعاد جایزه باید متناسب با ابعاد موفقیت باشه. حالا مسئله اینه که در این بین از بین آزمون هایی که توشون نتیجه خوبی کسب میکنین، به بعضی از این موفقیت ها هیچ واکنشی نشون ندین و اینطور در نظر بگیرین که آزمون واسه نتیجه خوب کسب کردنه دیگه، باید توش نتیجه خوب کسب میکردم، اصلا من اینجام که تو آزمون نمره خوبی بیارم، اگه من نیارم کی بیاره پس؟! فقط دقت کنین که این کار باید کاملا به صورت تصادفی باشه و اگر از قبل مشخص باشه که مثلا هر دو آزمون یک بار قراره خوشحالی نکنین، تاثیری که باید رو نمیذاره. به این روش میگن Random intermittent reward timing (RIRT) یا زمان‌بندی پاداش متناوب تصادفی که یکی از قدرتمند ترین برنامه ها برای حفظ سطح دوپامین و افزایش انگیزست. به عنوان یک نکته جالب، همین روش توی خیلی از جاها مثل شبکه های اجتماعی و حتی کازینوها استفاده میشه! آیا شما هر reels ای که تو اینستاگرام میبینین خوشتون میاد؟ نه! الگوریتم پیشنهاد دهنده اینستاگرام به صورت تصادفی ریلز هایی که کاربران زیادی ازشون خوششون اومده (جالب یا خنده دار یا جذاب بودن) بینابین ریلز های کمتر موفق نشون میده. یا در کازینوها کسی که اونجا رفته همیشه برنده نیست و برنده شدنش هر ازگاهی و به صورت تصادفی ه. در واقع این بیزنس ها (کازینوها / شبکه های اجتماعی) از این نکته بهترین استفاده رو میکنن تا انگیزه مخاطب بالا بمونه، زمان بیشتری به بازی ادامه بده یا زمان بیشتری رو توی شبکه اجتماعی صرف کنه، و در نهایت اون ها سود بیشتری کسب کنن.
- مغز از پاداش های دنیای بیرون اطلاعی نداره! مغز شما نمیدونه که قبولی توی مرحله ۱ یا ۲ یعنی چی چون 200000 سال پیش که Homo Sapiens تکامل پیدا کرد چیزی به اسم المپیاد زیست وجود نداشت! و در واقع این خود شما هستین که اطلاعات خارجی رو توی مغزتون ترجمه میکنین. مثلا میگین که اگه مدال المپیاد بگیرم واسه کنکور راحت میشم یا آینده بهتری میتونم داشته باشم. مغز مفاهیم ساده تری مثل راحتی، آرامش، دور شدن از خطر و این جور چیزها رو متوجه میشه و این شمایین که تعیین میکنین چه چیزهایی “راحتی”، “آرامش” یا “دور شدن از خطر” هستن. این یک نکته جالبه چون به عنوان مثال در حیطه اعتیاد به مواد مخدر، یکی از اصلی ترین (و شاید اصلی ترین) علت اعتیاد افراد دیدگاه اون ها نسبت به این مواد ه. اگر شما توی جامعه ای باشین که اطرافیانتون (از پدر یا مادر گرفته تا گروه دوستی) از این مواد استفاده کنن، شما هم دیدگاه خیلی منفی ای نسبت به این مواد نخواهین داشت و عملا تو ذهن شما مواد مخدر یعنی “راحتی” و “آرامش”. برای همینه که یک بخش مهمی از ترک اعتیاد جلسات متعدد روانشناسی ه (cognitive behavioral therapy) تا دیدگاه افراد نسبت به مواد مخدر عوض شه تا فرد این مواد رو به عنوان “خطر” و عامل “عدم موفقیت و پیشرفت” بدونه؛ وگرنه بلافاصله بعد از خروج از کمپ ترک اعتیاد، فرد دوباره میره سراغ مواد مخدر. حالا این چه ربطی به المپیاد داره؟ اگر کاری براتون و آیندتون مهمه، دیدگاه مثبتی نسبت بهش ایجاد کنین! مثلا وقتی که دارین درس میخونین به خودتون یادآوری کنین که من دارم برای آینده ام زحمت میکشم و توی مسیر موفقیت در زندگی هستم و این کارم برای “راحتی” و “آرامش” خودمه و منو از “خطرهای زندگی” دور میکنه. تازه اون موقع مغزتون میفهمه که عه ایول این درس خوندن در واقع کار خوبیه و من و باید دوپامین ترشح کنم! وگرنه قبلش تنها چیزی که میفهمه اینه که داره کلی انرژی میذاره برای انجام کاری و این کار نه باعث بیشتر زنده موندن میشه نه تولیدمثل و نه چیز به درد بخور دیگه ای. این باعث میشه شما احساس خستگی کنین و دیگه انگیزه ای واسه ادامه دادن نداشته باشین.
- اثر اسپات لایت: دیدین توی تئاتر و نمایش ها، بعضی وقتا صحنه کاملا تاریک میشه و یک باریکه نور فقط روی شخصیت اصلی میتابه؟ به اون میگن spotlight. حالا مشخص شده که دوپامین با سیستم بینایی در ارتباطه و وقتی که به نقطه خاصی توجه میکنیم (انگار اسپات لایت رو روش انداختیم)، ترکیبی از مواد شیمیایی عصبی (دوپامین، اپی نفرین و..) ترشح میشن و شما رو در حالت آمادگی و تمرکز بیشتر قرار میدن. به خاطر همینه که استفاده از یک مداد یا اتود میتونه به شما در خوندن یک متن کمک کنه به باعث بشه توجهتون به نقطه ای که مداد نشون میده متمرکز میشه و بهتر اون رو متوجه میشین و سریع تر بیش برین. دقیقا هم به همین دلیل هم شب که با گوشی تو دستتون میرین توی رخت خواب و تنها نور موجود تو اتاق همون گوشی ه، به رااحتی میتونین روی تمام محتواهاش تمرکز کنین و چند ساعتی رو بدون اینکه متوجه بشین سپری کنین :)! پس اگر بخواین از اثر اسپات لایت استفاده کنین، باید محیط کار و درس خوندنتون رو طوری بچینین که توی میدان دید شما فقط اونچیزی باشه که میخواین بهش تمرکز کنین. مثلا اگه میخواین درس بخونین، اگه موبایل / کامپیوتر / یا کنسول بازی توی میدان دید شما باشن نمیذارن روی کتابی که میخواین بخونین تمرکز کنین.
- منابع دوپامین رو روی هم انباشته نکنین! وقتی منابع زیادی از دوپامین رو روی هم انباشته میکنیم (مثلاً خوردن غذا های خیلی خوشمزه و شیرین، در کنار گوش دادن به موسیقی عالی، در حال خندیدن با دوستان و …) دوپامین خیلی خیلی زیادی توی مغزتون ترشح میشه که اصطلاحا بهش انفجار دوپامینی میگن. درسته که تو این حالت هایی که انفجار دوپامین رخ میده، شما انرژی خیلی زیادی تجربه میکنین که این میتونه باعث بشه در اون لحظه یک کار سخت و خفن رو هم انجام بدین؛ اما بعد از اینکه این فاز انرژی بالا میگذره یک سقوط سنگین توی دوپامین پیش میاد (چون منابع دوپامین مغز تخلیه شدن) و این انگیزه بلندمدت و انرژی مستمر رو تضعیف میکنه. نمیگیم که هر ازگاهی از اینکارای فوق العاده جذاب منفجر کننده دوپامین نکنین! چیزی که میگیم اینه که حواستون باشه بعدش یک سقوط انگیزه خواهید داشت. پس مثلا بهتره نزدیک امتحان که شدیدا درگیر مرور و مطالعه هستین حواستون به این انباشته شدن منابع دوپامین باشه تا توی پروسه آماده شدنتون برای امتحان تداخلی ایجاد نشه. توی این شرایط میتونین از هرکدوم از این منابع دوپامین به تنهایی استفاده کنین، مثلا در یک زمان موسیقی مورد علاقتون رو گوش بدین و در یک زمان دیگه قهوه مورد علاقتون رو بنوشین.
امیدواریم که المپیاد لب تونسته باشه کمکتون کنه.
منبع: https://www.hubermanlab.com/newsletter/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive