سلام! امیدوارم حالتون خوب باشه.
یه فاکتور فراموش شده در زمینه حداکثر کردن کارایی ذهنی داشتن تغذیه خوبه. با خوردن غذای خوب، آب کافی، و رعایت نکاتی در مورد مصرف قهوه و چای میشه مطمئن شد مغز با حداکثر آمادگیش میره سر آزمون یا مطالعه. اگه عجله دارین میتونین مستقیم برین آخر پست و بخش جمع بندی رو بخونین. ولی اگه به جزئیات داستان علاقه دارین، پس همراه من باشین.
نکته اول: آب، مایه کارایی حداکثر مغز! حتی اگه احساس تشنگی نمیکنین، آب بخورین!
یکی از چیزایی که خیلی راحت اهمیتشو رو کارایی مغز فراموش میکنیم آب ه! به صورت خلاصه مغز به محض اینکه یه ذررره تشنه میشه سیستمش به هم میریزه. اینکه دقیقا چطور این اتفاق رخ میده رو میتونین تو ویدیو زیر ببینین. منتهی به صورت کلی، وقتی موقع درس خوندن احساس کردین ذهنتون شروع کرده تمرکزشو از دست میده و اینور اونور میره، حتی اگه احساس تشنگی نمیکنین خوبه یه مقدار آب بخورین. میزان کل مایعات لازم برای یک فرد در طول روز برای آقایون حدود 3.7 لیتر و برای خانم ها حدودا 2.7 لیتره! حالا اینکه چقدر این رو باید از آب خالی تامین کنین بستگی داره به غذاهایی که میخورین، مثلا میوه و سبزیجات آب زیادی دارن. همچنین مقدار مایعاتی که لازم دارین به مقدار فعالیت شما هم بستگی داره.
با این اوصاف، یه مقدار کلی از آب خالی در روز که میتونین براش هدف گذاری کنین، 8 لیوان 240ml یا یه خورده کمتر از دو لیتره.
پس با تمام این مسائل، نوشیدن آب کافی و حفظ سطح hydration تو کیفیت مطالعه و حفظ تمرکز طی اون کلیدی ه. توی امتحان هم همینطوره. اگه دیدین بعد حل چندتا سوال یهو ذهنتون کند شد و حل سوال واستون سخت شد و اونطور که باید و شاید نمیتونین رو سوال تمرکز کنین، وقتشه که یکم آب بخورین.
اگر فرصت دارین خوبه که این ویدیو رو هم در این مورد ببینین:
در آخر بحث این رو اضافه کنم که حالا با توجه به اینکه واسه هر فرد مقدار آب مورد نیاز فرق میکنه و احساس تشنگی هم سیگنال خوبی برای نیاز بدن به آب نیست، از کجا بفهمیم که آب کافی داریم میخوریم یا نه؟ جواب خیلی ساده است، از رنگ ادرار! به طیف رنگ پایین نگاه کنین. اصولا سطح مناسب آب تو بدن خودش رو با رنگ ادرار مشابه 3 حالت سمت چپ این طیف خودشو نشون میده.
نکته دوم: تو غذا پروتئین رو زیاد، و چربی و قند ساده رو تقریبا حذف کنین!
تو دنیای مدرن عادت های غذایی به فنا رفته! قندهای ساده و چربی تو غذاها زیاد شده و مقدار پروتئین و فیبر کم. منتهی وقتی میخوایم برای تغذیه مناسب برای شرکت تو امتحان یا درس خوندن صحبت کنیم، مهم ترین چیز سیر قند خون بعد از انواع غذاهایی ه که میخوریم. چرا؟ چون تنها غذای منبع انرژی مغز گلوکز ه. تو این بررسی سه دسته غذا داریم:
- کربوهیدرات ها
- قندهای ساده – یعنی همه قند هایی که شیرین هستن (مونو- و دی ساکاریدها).
- قندهای پیچیده – مثل نشاسته که تو برنج و نون و سیب زمینی هست.
- قندهای همراه با فیبر – شامل قند موجود تو میوه ها و سبزیجات، و آرد کامل (بدون حذف سبوس) گندم
- پروتئین ها
- چربی ها
اولش بیاین انواع قندها رو با هم مقایسه کنیم. تو نمودار زیر میبینین که غذاهای شیرین (قندهای ساده) خیلی سریع قند خون رو به مقدار زیاد بالا میبرن، منتهی به دلیل تحریک ترشح انسولین خیلی سریع هم قند خون سقوط می کنه. در مقابل دو دسته دیگه قند ها شیب افزایش قندشون کندتره منتهی مقدار قند رو به مدت طولانی تری تو بازه مورد نیاز بدن نگه میدارن.
حالا بریم سراغ مقایسه چربی، قند و پروتئین. اول بگیم که چربی به طور کلی مطرح نیست، چون بدن ما توانایی تبدیل چربی به گلوکز رو نداره. پس عملا خوردن غذاهای چرب نه تنها کمکی به کارایی مغز نمیکنه، بلکه با افزایش خواب آلودگی به اون ضرر هم میزنه! پس به طور کلی باز از غذاهای پرچرب دوری کنیم.
حالا میریم سراغ مقایسه قندها با پروتئین. همونطور که میبینین، حف قند خون تو بازه مناسب به دنبال مصرف پروتئین از هرکدوم از انواع قندها طولانی تره. و در نهایت، بهترین حالت خوردن غذایی از ترکیب قندهای پیچیده، پروتئین و فیبر ه.
تو ویدیو زیر میتونین برای جزئیات بیشتر در مورد این ترکیب غذایی بهینه و نسبت هایی که باید با همدیگه داشته باشن ببینین:
نکته سوم: قهوه و چای واسه هرکس و هرزمانی نیستن!
و اما بحث چای و قهوه! مخصوصا وقتی که امتحان موقع بعد از ظهر ه، ممکنه به نظرمون بیاد که با نوشیدن یه لیوان چای یا قهوه یکم اون خواب آلودگی بعد ناهار رو کمترش کنم. اتفاقا دقیقا همین اتفاق هم میفته. در مورد کافئین و تاثیراتش رو مغز تو جلسه سوم دوره افزایش کارایی مغز با افزایش کیفیت خواب خیلی مفصل تر صحبت کردم. تو ویدیو پایین هم یه سری نکات هست که بد نیست نگاهش کنین. به صورت کلی این دو تا نکته رو در نظر داشته باشین:
- کافئین موجود تو قهوه علاوه بر رفع خواب آلودگی، مغز رو متمرکز تر میکنه. در عین حال این افزایش تمرکز یه ذره ممکنه کاهش خلاقیت شه. در مورد این تعادل به صورت مفصل تو پست “تمرکز – راه های ایجاد یا از بین بردن آن!” صحبت کردم. اینکه این خاصیت قهوه مفید ه یا مضر شاید بیشتر به حالت پایه خود شما بستگی داره. من خودم به شخصه ترجیح میدم قبل امتحان قهوه نخورم.
- اگه به صورت رایج قهوه نمیخورین (مثل من 🙂 )، چای شاید گزینه بهتری باشه. هم اون اثر بیدارکننده رو تا حدودی داره، هم به اندازه قهوه اون اثری که تو مورد قبل رو گفتیم نداره، و هم که به اندازه قهوه حرکات روده رو (که سر امتحان ممکنه مشکل زا بشه :)) زیاد نمیکنه.
جمعبندی
خب اینم از این! به صورت خلاصه تو این نکات رو گفتیم:
- مصرف آب بهینه: حدودا 2 لیتر در روز آب بخورین. منتظر نمونین تشنه بشین تا آب بخورین. کافی بودن مقدار آب مصرفی رو از روشن و شبیه بودن به آب ادرار تشخیص بدین.
- مصرف غذای بهینه: غذاهای چرب رو کلا کنار بذارین. بهترین ترکیب غذایی برای کارایی مغز شامل سه هشتم فیبر (سبزیجات) + دو هشتم قند پیچیده (بهترین: محصولات تولید شده از آرد کامل غلات، در مرحله بعد برنج و سیب زمینی و …) + سه هشتم پروتئین (بهترین: مرغ یا سفیده تخم مرع + پنیر)
- بهترین گزینه برای برطرف کردن خواب آلودگی قبل از امتحان، یک لیوان یا نصف لیوان چای ه.
با رعایت این نکات تغذیه ای و نکاتی که تو پست “۴ نکته که هفته قبل آزمون باید رعایت کنید” گفتم، میتونین هم کیفیت مطالعتون رو حداکثر کنین، و هم شانس موفقیت و استفاده بهینه از دانشتون تو امتحان ها رو.