خواب اساسا مثل دکمه ریستارت زندگیه!
وقتی واقعیت به اندازه کافی خستمون میکنه، به خواب پناه میبریم. ولی موضوع زمانی ناراحت کننده میشه که خواب خوبی هم نداشته باشیم و حتی بعد از بیداری اونطور که باید حالمون خوب نباشه. توی این مقاله میخوایم ببینیم که چه طور بهترین خواب ممکن رو داشته باشیم.
تو مقاله قبل راجع به انگیزه و دوپامین حرف زدیم بعدش نوبت میرسه به خواب هر آدمی باهاش کار داره.
مضرات سلامتی ناشی از کمبود خواب جدی هستن. تحقیقات نشون دادن که بین کم خوابی و فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، چاقی و زوال عقل، ارتباط وجود داره. خوابیدن کمتر از شش ساعت در شب احتمال حمله قلبی رو ۲۰ درصد افزایش میده. کسی که دو هفته ۶ ساعت در شبانه روز بخوابه میزان هوشیاری و آگاهیش به میزان معناداری کاهش پیدا میکنه تا جایی که به لحاظ قانونی فرقی با کسی که تحت تاثیره الکله نداره! کمبود خواب، شناخت، حافظه و توجه رو هم مختل میکنه. مطالعات نشون دادن ده درصد بالای دانش آموزان کلاس (از نظر معدل) اگه زیر ۷ ساعت در شب بخوابن عملکردشون مثل دانش‌آموزان ده درصد پایین میشه!
خستگی واقعاً باعث میشه که خوشحال بودن سخت‌تر بشه. یکی از کارکردهای اصلی خواب، پردازش خاطرات احساسیه. وقتی خواب کافی نداشته باشین قادر به تفکیک کردن خاطرات از احساسات نیستین. انگار کسی تمام احساسات رو در یک مخلوط‌کن ریخته و مایع حاصله رو مستقیماً در مغز شما ریختهه.
و اگه هیچ‌کدوم از اینها شما رو متقاعد نکرد، باید بگم که نداشتن خواب کافی جذابیت شمارو کمتر میکنه!
آماده‌اید کاری در مورد خوابتون انجام بدین؟
بیایید روکش‌ها رو از دنیای خواب برداریم و یک بررسی جامع از این موضوع انجام بدیم.
چقدر خواب نیاز داریم؟
بدن ما هر روز به هشت ساعت رهایی از بیداری نیاز داره. بنیاد ملی خواب آمریکا (National Sleep Foundation) و مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا (CDC) هر دو ۷ تا ۹ ساعت رو توصیه می‌کنن. اما دانشمند علوم اعصابMathew Walker می‌گه پس از ۱۰ روز ۷ ساعت خوابیدن، مغز شما آگاهی خود رو به مرور از دست میده، چه شما متوجه بشین یا نه. پس حداقل ۸ ساعت بخوابین!
بعد از یک شب خواب واقعاً خوب، شما باید کمی پس از بیدار شدن احساس هشیاری کنین و خلق و خوی شما باید مثبت باشه. اگه به اندازه کافی استراحت کرده باشین خستگی نباید باعث خواب‌آلودگی بشه. اگه تمایل شدیدی به چرت زدن داشته باشین یا هنگام مطالعه خوابتون ببره، به اندازه کافی خواب نداشتین.
پس اگه فقط قرار باشه یک کار برای بهبود خوابتون انجام بدین، اون چی باید باشه؟
ثبات و پیوستگی
مت واکر می‌گه یک برنامه خواب با ثبات مهم‌ترین چیزه!
هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب برین و هر روز در یک زمان مشخص از خواب بلند شین. بله حتی آخر هفته ها!
تغییر دادن برنامه بیشتر از چیزی که فکر می‌کنین میتونه به شما آسیب بزنه. فقط برای بیدار شدن زنگ نذارین برای زمان خواب هم زنگ تنظیم کنین. یک روتین خواب خوب برای خودتون بسازین که هر شب در یک زمان مشخص به خواب فرو برین. چیز دیگه ای که باید ثابت نگه داشت ورزشه. داشتن حداقل ۲.۵ ساعت ورزش در هفته خواب رو بهبود می‌بخشه و به حفظ ریتم شبانه‌روزی کمک میکنه.
حالا، وقتش رسیده که درباره خوراکی هایی که روی خواب تاثیر دارن صحبت کنیم.
کافئین
نکته مهمی که باید در اینجا به خاطر بسپارین اینه که نیمه‌عمر کافئین در بدن شش ساعته. اگه ساعت ۴ بعدازظهر اسپرسوی دابل بخورین، به این معنیه که یک شات کامل اسپرسو در ساعت ۱۰ شب در جریان خون شما وجود داره. بنابراین اگه می‌خواین بهترین خواب ممکن رو داشته باشین، فقط صبح یا اوایل بعدازظهر از کافئین استفاده کنین. در مورد نحوه استفاده بهینه از کافئین برای حداکثر کردن کارایی مغز قبلا مفصل صحبت کردیم. بهترین روش استفاده ازکافئین “کم و مکرر” هست. دوزهای بیشتر مزایای بیشتری ارائه نمی‌دن. هر دو ساعت یک فنجان چای یا قهوه سبک بخورین و بهتره که آخرین دوز رو ۱۰ ساعت قبل از خواب مصرف کنین.
نور
احتمالاً شنیدین که نور آبی قبل از خواب بده . اما این اشتباهه. هرررر نوری قبل از خواب بده! نور آبی صرفا بدترینشونه :). هورمون خواب یا همون ملاتونین به محض خاموش کردن چراغ به طور ناگهانی سیستم شما رو فرا نمی‌گیره و این کار زمان می‌بره. پس نور ها رو خیلی قبل از اینکه آماده خواب بشین کم کنین.
احتمالا شنیدین که “باید از صفحه نمایش‌های دیجیتال قبل از خواب دوری کنین.” گرچه در قرن ۲۱ اجتناب از صفحه نمایش‌ها عملا مثل اجتناب از اکسیژنه، اما چاره ای نیست! به عنوان یک حداقل، موبایلتون رو ۲ ساعت قبل از خواب کنار بذارید :).
دما
بدن شما می‌خواد دمای مرکزیش موقع خواب نسبت به بیداری پایینتر باشه. بنابراین باید گرمایی که طی روز توی بدنتون جمع شده رو به یک نحوی دور بریزه. به همین دلیله که اغلب می‌بینین پاها یا دست‌های مردم از زیر پتو بیرون و آویزونه 🙂 (تنظیم حرارتی ناخودآگاه). کاری که به صورت آگاهانه میتونین بکنین اینه که اتاق خواب رو خیلی گرم نکنین. همچنین برای خواب عمیق، قبل از رفتن به رختخواب دوش آب گرم بگیرید. این کار نه تنها شما رو آروم میکنه؛ بلکه رگ‌های خونی سطح پوستتون رو متسع میکنه و به بدن اجازه میده تا از شر تمام گرمای اضافی مرکزی خلاص بشه و خواب عمیق تری رو تجربه کنه.
ورزش
ورزش قطعاً خواب رو بهبود می‌بخشه اما اون رو طی ۳ ساعت قبل از خواب انجام ندین چون دمای مرکزی بدن شما رو افزایش میده و نمیذاره بخوابین.
چرت زدن
بعد از این موارد، حالا وقتش رسیده که درباره چیزی شگفت‌انگیز صحبت کنیم. آن وقفه شکوهمند در تئاتر روزانه زندگی، تعطیلات کوچکی که مغز شما به کار می‌گیره وقتی که از شما خسته شده! 🙂 منظورم همون چرت های طول روزه!
چرت ها مثل اعتراضی به سرعت دیوانه‌وار زندگی، شورشی کوچک علیه ظلم بزرگسالی، تعطیلات کوچک از واقعیت و برهه ای از آرامش در هرج و مرج زندگی هستن. چرت زدن هوشیاری و عملکرد در کار بعد از خودش رو افزایش میده، توانایی یادگیری رو بهبود می‌بخشه و احساسات منفی رو پاک میکنه در حالی که احساسات مثبت رو تقویت میکنه. اما چرت زدن شمشیری دولبه است. چرت‌های دیر وقت یا خیلی طولانی ممکنه باعث شن در زمان خواب معمولی‌تون به خواب نرین و ما می‌دونیم که داشتن برنامه خواب منظم مهمه.
در زمان‌بندی چرت‌ها نوعی الگوی عجیب وجود داره. اگه در زمان مناسب و به مقدار مناسب چرت بزنین، وقتی بیدار میشین احساس تولد دوباره می‌کنین. ولی اگه اون زمان طلای رو از دست بدین، بعد از بیدار شدن از چرت احساس گنگ بودن و خستگی بیشتر. واسه بهینه بودن چرت ها چند تا نکته رو رعایت کنین. حتماً سعی کنین زیر ۴۵ دقیقه چرت بزنین. تنها اگه شب قبل کم خوابیدین، میتونین این رو تا 9۰-۱۲۰ دقیقه افزایش بدین. هر چیزی غیر از این زمان ها احتمالاً احساس خواب‌آلودگی بیشتری بهتون القا میکنه.
البته برخی تحقیقات می‌گن بهترین چرت‌ها ۱۰ دقیقه‌ای هستن. یک مطالعه در سال ۲۰۰۸ نشان داد که حتی چرت چند دقیقه‌ای نیز مزایایی داره. اگه صبح‌زود بیدار میشین (نزدیک 6)، بهترین زمان برای چرت زدن حدود ساعت ۱ یا ۱:۳۰ بعدازظهره. اگر دیر بیدار میشین (نزدیک 8)، دیرتر، حدود ساعت ۲:۳۰ یا ۳ بعدازظهر چرت بزنین.
لطفاً زنگ بذارین تا بیشتر از زمان مدنظر نخوابین. برای اینکه بعد از چرت سرحال باشین، میتونین قبل از دراز کشیدن یک فنجان قهوه بنوشین. حدود ۲۰-۳۰ دقیقه طول می‌کشه تا کافئین اثر کنه. واسه همین، درست زمانی که قراره بیدار بشین اثر میکنه و باعث میشه آماده و سرحال سراغ ادامه زندگی برین.
این متن رو با یک نکته نهایی و عمومی برای خواب ختم می‌کنم.
به خودتون اجازه بدین بیشتر بخوابین! این مهمه و توجه کافی بهش نمیشه. بپذیرین که خواب خوب مهمه و نباید قربانی کارهای دیگه بشه.
یادتون نره مطالب خیلی کاملتری درمورد خواب به اضافه کلی نکته کاربردی در مورد اینکه چطور میتونین کیفیت خوابتونو تاثیر اتش روی بهبود کارایی مغز رو حداکثر کنین رو میتونین به صورت رایگان توی دوره افزایش کارایی مغز با افزایش کیفیت خواب توی وبسایت المپیادلب ببینین و پا به دوره جدیدی از زندگی و تحصیل بگذارین!